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    睡個好覺有多奢侈?斯坦福教授教你科學的睡眠方法,有助延長壽命

    發表時間:2021-1-28  瀏覽次數:276  
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    睡眠的重要性不言而喻,正常來說,一個成年人每天需要6-8小時左右的睡眠時間。長期睡眠不足,會導致精神無法集中、記憶力衰退、機體免疫力下降,誘發多種疾病,甚至導致猝死。

    美國斯坦福大學的一項研究發現,深度睡眠時間越長的人,壽命越長。

    研究人員對2600多名平均年齡76歲的男性進行了12年的隨訪,同時還收集了近1400名平均年齡52歲的男女參試者數據,數據隨訪時間為21年。對比之后發現,深度睡眠時間較短的人,心血管疾病的發病率和死亡風險都比深度睡眠時間較長的人高。

    其中,每減少5%的深度睡眠的時間,中老年人的早死率就會增加13%-17%。

    一、睡眠障礙困擾著越來越多國人

    “昨晚睡得好嗎?”成為了現代打招呼的一句口頭語。然而,隨著社會的飛速發展,生活節奏越來越快,睡眠障礙也困擾著越來越多的人。

    《2020喜臨門中國睡眠指數報告》顯示,2020年我國人均睡眠時長只有6.92小時,比2013年減少了1.58個小時。入睡時間通常超過2點,比2013年晚了2個小時。同時,擁有深度睡眠的人不足1/3。

    此外,經常失眠的人數大幅增長,從2018年的24.9%上漲至2019年的36.1%,尤其是90后,一躍成為失眠人數增長最快的年齡層。

    二、長期睡不夠,這些危害找上門

    想解決睡不夠的問題,首先要知道睡眠時間的標準。

    每個年齡段所需要的睡眠時間不同,按照美國國家睡眠基金會的建議:

    ·學齡前兒童(3~5歲)每天睡10~13 小時;

    ·學齡兒童(6~13歲)每天睡9~11 小時;

    ·青少年(14~17歲)每天睡8~10 小時;

    ·年輕人(18~25歲)每天睡7~9 小時;

    ·成年人(26~64歲)每天睡7~9 小時;

    ·老年人(65歲以上)每天睡7~8 小時。
    假如長期睡眠不足,你是不是感覺黑眼圈出來了,人也變丑了,每天精神不振,頻繁打瞌睡,根本無法集中精神學習和工作?其實,這些都只是情況比較輕的。長期睡不夠,這幾個危害就會找上門來。

    第一,對于嬰幼兒來說,長期睡眠不足會影響認知發育水平,導致比同齡人發育遲緩;

    第二,對于老年人來說,長期睡眠不足會提高老年癡呆的風險,同時增加心血管疾病的幾率;

    第三,對于成年人來說,長期睡眠不足容易引起超重、肥胖,導致內分泌失調,使心臟、肝臟、腸胃等器官和組織受損,引起腸胃不適,也會增加心腦血管疾病、乳腺癌、結腸癌等疾病風險。

    總而言之,長期睡眠不足會導致多種疾病的發生,影響壽命。
    三、斯坦福大學提出“黃金90分鐘”法則

    總而言之,長期睡眠不足百害而無一利。為此,斯坦福大學醫學院精神科教授、睡眠生物規律研究所所長西野精治寫的《斯坦福高效睡眠法》這本書中提到了“黃金90分鐘法則”。
    西野精治認為,睡眠質量取決于睡眠初期的90分鐘,如果能充分利用好黃金90分鐘,就能擁有規律的深度睡眠,培養最強大腦和體魄。

    四、如何保證90分鐘的深度睡眠

    書中表示,保證90分鐘的深度睡眠,形成習慣之后,睡眠就會變得有規律。因此,把握好黃金90分鐘,需要做到選擇與體重相對應的臥具,體重越重的人,應該選擇越硬的臥具。同時,睡前不要大量飲酒,酒精會讓睡眠變淺,降低睡眠質量。
    此外,還要記住睡眠的5大使命:讓大腦和身體得到休息;整理記憶,并讓其扎根于腦中;調節激素平衡;提高免疫力,遠離疾??;排除大腦中的廢棄物。

    還要注意一點,如果睡前出現過敏等不適癥狀,需要先改善癥狀,再進入深度睡眠,否則會影響大腦中代謝物的排出,損傷大腦,并增加老年癡呆的風險。

    具體來說,要想保證90分鐘的深度睡眠,就要做到:

    ·感覺身體有睡意之后,就要馬上睡;

    ·有意識地練習用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸,避免睡眠過程中出現用嘴呼吸的情況,影響睡眠質量;

    ·規律地睡眠,每天在同一時間睡覺,同一時間起床,讓身體適應生物鐘的規律;

    ·睡前90分鐘洗澡,讓體溫下降,縮小與體表之間的溫度差距,更容易入睡;

    ·睡前可以做一些舒緩運動,有效提高體溫,但切忌運動過度,以免造成神經過于興奮,干擾大腦,導致難以入睡。

    ·減少睡前玩手機,隨著智能手機的普及,很多人習慣在睡前長時間玩手機。研究顯示,長時間使用手機影響睡眠,造成惡性循環。

    如今,“吃好喝好睡好”的人被稱為“三好學生”,這樣的人身體更健康,也更長壽。與吃好喝好比起來,睡好似乎更難。因此,我們要積極提高睡眠質量,增強身體免疫力,才能活得更長,活得更好。

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